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手軽に始めよう!手ごたえを実感する体幹トレーニング手軽に始めよう!手ごたえを実感する体幹トレーニング

TVや雑誌をはじめ、日頃から様々なメディアで目にする「体幹トレーニング」というキーワード。
気になる方も多いのではないでしょうか?

体幹とは、体のコア(中心)となる部分のこと。お腹周りをイメージする方が多いかもしれませんが、腹筋だけを指すのではなく、背中や腰回りも含めた胴体の中心部全般を「体幹(たいかん)」と呼び、この部分を鍛えるトレーニング=体幹トレーニングとなります。
体幹が鍛えられると、体の真ん中に一本の芯が通ったように安定し、軸がぶれなくなってきます。軸がしっかりすると、自然と背筋も伸び、綺麗な姿勢をキープできるようになります。電車やバスなどで立っているとふらついてしまう、という人は体幹を鍛えれば、ふらつきにくく、しっかりと立っていられるようになります。

あなたの体幹筋力は、大丈夫? あなたの体幹筋力は、大丈夫?

●簡単!体幹筋力チェック

はじめに、簡単な動作で筋力のバランスをチェックする方法をご紹介します。
真っ直ぐに片足立ちになることで、お腹やお尻の筋肉をしっかり使えているか、体幹を使って下半身を安定させることができるかをチェックします。できれば全身が映る鏡を用意し、その前でチェックするとよいでしょう。

  • 手順1:最初にまっすぐに立ちます。肩は下げて胸を張り、お腹やお尻が突き出ないようにします。その状態から、腰に手をあて、ひざが90度に曲がる位置まで足を持ち上げます。上半身がまっすぐに伸びた状態をキープしましょう。

    ※左右両方の足で確認してみましょう
  • 手順2:上げた方の太ももは床に対して並行になるようにしましょう。上半身がまっすぐに伸びた状態で20秒静止。この姿勢が正しくできるかどうかチェックします。

評価/診断方法:正しい姿勢で行えない場合、以下のような弱点があると考えられます。

フォームを20秒間維持できない、ふらついてしまう

→体幹の筋力不足

上半身が左右どちらかに傾いてしまう

→お尻の筋肉が使えていない

足を90度まで上げられない

→腹筋や太ももの筋肉が使えていない

体重が小指側に乗る(親指が浮いてしまう)

→下半身が安定していない

いかがですか?簡単そうに見えて、実際にトライしてみると、結構難しいのではないでしょうか?
現在の自分の弱点がわかったら、次はできる範囲から体幹トレーニングを始めてみましょう。

体幹トレーニングを実践! 体幹トレーニングを実践!

今回は、シンプルな動作で実践できる種目を2つご紹介いたします。見た目は簡単そうに見えますが、やってみると驚くほど効果を感じられます。腹筋~背中~腰~ヒップ~太ももにかけての身体の軸となる筋肉を鍛えることができるため、お腹周りの引き締めなどの効果だけでなく、全身の筋力アップにより見た目はもちろん、体力自体を向上させる効果も…。

●基本の体幹トレーニングで筋肉を目覚めさせよう

ハンズアップスクワット

全身の自体重を使って行うダイナミックな体幹トレーニング種目。足腰の強化はもちろん、背筋や体幹にも効くおすすめの種目です。運動前のウォーミングアップや仕事の合間などの気分転換にもどうぞ。

  1. 手順1:両足を前後に大きめに開き、胸の前で両手を組む

  2. 手順2:両手の平を天井に向けるように腕を伸ばす

  3. 手順3:背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと膝を曲げ、後ろ足の膝が床ぎりぎりまで重心を下げる。そしてゆっくりと元の位置へ。屈伸動作を連続して行います。

左右の脚を入替え、それぞれ10回行って1セット。1日2セット実施が目安です。ご自分のペースに合わせて、無理せず行ってください。

【動作のポイント】

  • 両手は思い切り背伸びをするように天高く突き上げるように
  • 胸を張り、背中もしっかりと起こしたまま固定して、深く膝を曲げる

効果を高めるコツは、正しいフォームを意識しながらきっちりと動作すること。緩慢な動作で手脚を動かしても、効果は期待できません。
膝の曲げ伸ばしだけでなく、体幹や背中に意識を集中しながら行ってください。

アブアイソメトリック

このポーズをとるだけで、腹筋全体が効果的に刺激できると同時に、背中や腰部分のコアマッスルまで鍛えられます。基礎代謝量も向上しリバウンドしにくいカラダに。1セット30秒で出来る手軽な体幹トレーニング種目です。

  1. 手順1:四つんばいになります。

  2. 手順2:床に両ひじとつま先をつけます。

  3. 手順3:ひじとつま先だけで体を支え、体を一直線に保ちます。この姿勢を30秒間キープ。1日2セットを目安に行ってください。

<これはNG!>
動作中は、途中でお尻の位置が下がらないように注意しましょう。

この動きを毎日続けると、お腹の前側のぽっこり感が解消され、背中や腰部分のコアマッスルを徐々に鍛えることができます。慣れてきたら、少しキープする時間を延ばしてみてください。

これらの手軽なトレーニングを続けることで、体幹が鍛えられ、同時に身体全体を引き締める効果も…。これまで運動の習慣が無かった人も、その眠っている筋肉を起こしてあげれば、体はもちろん、気力も充実して日々の生活にハリが出てきます。運動の効果による筋肉の強化や代謝向上は物理作用ですから、やった分だけ効果が期待できます。あまりあれこれ考え過ぎず、まずは軽い気持ちで、できることから始めてみましょう。自分なりの運動習慣を定着させることが、大切なポイントです。

※文章中で紹介している体への効果には個人差があり、掲載内容が効能・効果を保証するものではございません。

2018.06.01

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