CLUB MITSUBISHI ELECTRIC

正しいスクワットをマスターして効率良く代謝アップ正しいスクワットをマスターして効率良く代謝アップ

「体を鍛えてすっきりと理想的な体形になりたい!」きっと誰もが内心で思うことですよね。とはいえ、現実には、仕事や家庭の忙しさなどからジムに行く時間が取れない人も少なくないはず。また、運動はそれなりに頑張っているのに、一向に体形が変化しない、歳のせいだから仕方ないとあきらめている人もいらっしゃるかもしれません。

ですが、実は日常生活の中のちょっとした時間でも効率の良いトレーニングはできるのです。しかも、特別な道具がなくても最小限の努力で最大の効果を出せるというトレーニング、それが「スクワット」なのです。

なぜスクワットが注目されているのか、どんな効果があるのか なぜスクワットが注目されているのか、どんな効果があるのか

●まずは目標とする体型をイメージし、そのためにどの部分を引き締めるのかを考える

「体重にこだわる人がいるけれど、体重より体形。必要なのは、体脂肪率。男性ならば15~19%、女性なら20~25%を目指しましょう」(森トレーナー)。
成果を上げるポイントは、「大きな筋肉を先に鍛えること」。人間の体には600種類以上もの大小さまざまな筋肉がありますが、「中でも容量の大きいお尻(大臀筋)、太もも(大腿筋)を狙うべき。大きな筋肉は全身に占める割合が高く、体型の変化もわかりやすいからです。

自宅でできるトレーニングと言えば、腹筋や腕立て伏せなどを思い浮かべる人も多いと思いますが、体の中で大きな筋肉が集中する下半身を効率的に鍛えられるのがスクワット。つまり、「効率良く痩せやすい、代謝の良い体に変われる」という点と「場所を選ばず実践しやすい」というところが評価され、人気のトレーニング種目として注目されているのですね。

●効果的なスクワット!効果を得るためのポイント

スクワットは正しいフォームで行わないと効果が半減してしまうので、特に動作に注意が必要です。手順に沿って、できるだけ正しいフォームを意識してみてください。

  • 手順1:胸を張り、背すじを伸ばし、両腕を胸の前に伸ばしましょう。この時に、腹筋には力を入れておきます。

  • 手順2:背すじは伸ばしたまま、お尻を後ろに大きく突き出すようにゆっくりと膝を曲げていく。太ももが床と平行になるところまで曲げたら、ゆっくりと膝を伸ばして立ち上がる。

【ポイント】

  • 動作のコツは、膝を曲げる時も上体は起こしたまま、膝を曲げること。
  • 膝を曲げる時に、膝の位置がつま先よりも後ろになるようなフォームを心がける。
  • 屈伸する際は、反動を使わずにできるだけゆっくりと(2~3秒かけて曲げ伸ばしする)
  • 1セット(10回)を1日2~3セットが目安

しっかりした正しいフォームとスピードで行うと、かなり筋肉への刺激を感じるはずです(森トレーナー)。

最初は5回しかできなかったが10回できるようになった。トレーニング中に体を支える脚がプルプル振るえなくなった。もしくは、駅の階段の上り下りがラクに感じられるようになった、などの効果シグナルを自分でうまくキャッチしながら頑張ってみましょう!

これなら簡単!誰でも行える入門編スクワット これなら簡単!誰でも行える入門編スクワット

スクワットを正しいフォームできちんと行うと、想像以上に負荷を感じると思います。まだ正確に正しいフォームではできないな…、ちょっと自信がない…という方は、写真のように自分の身体の後ろに椅子を置いて、まさに後ろの椅子に腰かけるようなイメージでお尻を突き出して行ってみてください。

  • 手順1:胸を張り、背すじを伸ばし、両腕を胸の前に伸ばしましょう。この時に、腹筋には力を入れておきます。

  • 手順2:自分の後ろにある椅子に腰かけるイメージ(実際は座りません)でおしりを突き出し、ゆっくりと屈伸運動を行います。

【ポイント】

  • ヒザを曲げる時も背すじは伸ばしたままにします。
  • お尻が座面につくスレスレの位置までしっかりとひざを曲げましょう。
  • 膝を曲げる際に、見下ろして自分の膝がつま先より出ていないかチェック!常に上からつま先が見えるように。

この方法であれば、万が一脚の筋力不足で体の加重に耐えられなくなってしまった場合でも、後ろの椅子が体を支えてくれます。バランスを崩しても直接椅子に腰かけるような状態になりますので、安心して正しいフォームにチャレンジできますね。無理せず、ふらついたときは座ってしまってください。

※ご注意
椅子はキャスター付きではなく、座面の高さがひざの位置程度、足元の安定した丈夫な椅子を使用してください。

●スクワットをすると脚が太くならないの!?

スクワットというと、逆に脚が太くなるのでは!?と思われるかもしれませんが、正しく行えば、そんなことはありません。脚の付け根である、太ももとヒップの間をしっかりと刺激できますので、この部分のメリハリアップにも役立ち、結果として脚長効果も出てきます。(ヒップのトップの位置が5cmくらい上がるとイメージしてみましょう)

そうすることによって、最近きつくなってきたパンツや、今まで入らなかったスキニージーンズなどがすっきりと穿きこなせるなどのメリットも得られると思います。食事制限的なダイエットだけでは、どうしても筋肉量が減ってしまい、メリハリのあるヒップアップや引き締まった脚は目指せません。

部屋で、できる範囲から、最初は1回、2回、1分、2分でもいいんです。このスクワットも正しいフォームでまずは、1往復。そこから始めましょう。特に普段何もされていない人は、今がゼロの状態。1回でもスクワットをすれば、もうプラスですよね。

ジョギングなどの有酸素運動は続けるのも大変かもしれませんが、スクワットなら思いついたときに1セット、ということもできますから、続けやすいと思います。その上、筋トレによって基礎代謝が常に高い状態のいわゆる『燃費の悪いカラダ』をつくることができます。 あなたも正しいスクワットをマスターして、太りにくいカラダづくりを目指しましょう。

2018.09.04

読み切りコラム一覧へ