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おなか一杯!カロリー控えめの食べるスープおなか一杯!カロリー控えめの食べるスープ

カロリーは控えめなのに、おかずと同じ満足感!
具だくさんの食べるスープは、献立全体の栄養バランスを整え、
ご飯や麺を加えてひと煮すれば、それだけで朝食や夜食にもなります。
ひと鍋でカンタンに作れる食べるスープを、和洋中ごとにご紹介しましょう。

和風 凍みこんにゃくとわかめのスープ 和風 凍みこんにゃくとわかめのスープ

プルンとした食感のこんにゃくを凍らせると、ジャキジャキとした歯ごたえのある食感に変わります。よく噛んで食べることになるので、あさり缶のうま味を利用したあっさり味のスープでも満腹感を与えてくれます。冷凍庫で凍らせるだけで作れる凍みこんにゃくは、ストックしておくと重宝するヘルシー食材です。

【材料4人分】34kcal/人

  • こんにゃく…1枚(200g)
  • 即席わかめ…大さじ2(6g)
  • あさり水煮缶詰
    …1缶(固形量55g入り)
  • 長ねぎの小口切り…1/2本分
  • 白いりごま…適量
  • 調味料
    • みりん…小さじ2
    • しょうゆ…小さじ2
    • 塩…小さじ1/2

作り方

凍みこんにゃくを用意する

こんにゃくは幅を半分に切り、小口から5mm厚さに切る。ポリ袋に入れ、冷凍庫に一晩ほど入れて凍らせる。
ゆでて解凍し、キッチンペーパーに挟んで強く押さえ、水気を絞る。

煮る

水5カップを【火力6】でひと煮立ちさせ、凍みこんにゃくとわかめ、あさり水煮を缶汁ごと、調味料を加える。煮立ったら【火力4】にして5分ほど煮る。
火を止め、長ねぎを加え混ぜて器に盛り、白ごまを指先でひねりながらふる。

洋風 きのこのカレークリームスープ 洋風 きのこのカレークリームスープ

カロリーが高くなりやすいクリームスープも、具にきのこをたくさん使えばカロリーは控えめに。ホワイトソース缶詰を使ってひと手間省きましたが、これだけは省けない、というポイントがあります。それは、きのこに薄い焦げ目がつき始めるまで、焼き付けるように強火で炒めること。風味を凝縮させて、濃厚な味わいを楽しんでください。

【材料4人分】220kcal/人

  • きのこ(正味量400g)
    • 生椎茸…3~4枚
    • しめじ…1パック(100g)
    • エリンギ…1パック(100g)
    • えのき茸…1袋(100g)
  • 玉ねぎ…1/2個
  • ミニトマトの粗刻み…適量
  • ホワイトソース缶詰…1缶(290g)
  • 牛乳…2カップ
  • 炒め油
    • サラダ油…大さじ1
    • バター…10g
  • カレー粉…小さじ1
  • 塩・こしょう

作り方

下ごしらえをする

きのこは1cm長さ、または1cm角に切る。
玉ねぎはみじん切りにする。
ボウルにホワイトソースを入れ、牛乳を少しずつ加えながら泡立て器で溶く。

炒める

中華鍋を【予熱モード190℃】で熱し、【火力6】にして炒め油を熱して玉ねぎを色づき始めるまで炒める。
きのこを加え、ときどき混ぜながら薄い焦げ目がつき始めるまで5分ほど炒め、カレー粉を加え混ぜる。

煮る

牛乳で溶いたホワイトソースを加え、ひと煮立ちしたら【火力4】にして5分ほど煮る。塩とこしょうで味を調える。
器に盛り、ミニトマトをのせる。

中華風 豆腐となめこの酸辣湯(サンラータン) 中華風 豆腐となめこの酸辣湯(サンラータン)

女性に人気の酸っぱくて辛い中華風スープです。タンパク源の豆腐と鶏ささ身、卵が入っているので、軽めの主菜代わりにもなるくらいボリューム感があります。辛さはこしょうとラー油、酸味は酢でつけますが、誰もが食べられる穏やかな味わいの分量でご紹介しました。お好みに合わせてプラスしてください。

【材料4人分】121kcal/人

  • 絹ごし豆腐…小1丁(200g)
  • 鶏ささ身…2本
    • 下味:酒・しょうゆ・ごま油・片栗粉…各小さじ1
  • 生なめこ…1袋(90g)
  • 味付きザーサイ…40g
  • 卵…1個
  • 香菜のざく切り…適量
  • スープ調味料
    • 鶏がらスープの素…大さじ1/2
    • 酒・しょうゆ…各大さじ1
    • こしょう…小さじ1~
    • 塩…小さじ1/3
  • 水溶き片栗粉
    • 片栗粉…大さじ1・1/2
    • 水…大さじ2
  • 仕上げ調味料
    • 酢…大さじ2~
    • ラー油…小さじ1/2~

作り方

下ごしらえをする

豆腐は1cm角のさいの目切りにする。
鶏ささ身は筋を除いて厚みを半分に切り、1cm角に切って下味をもみ込む。
ザーサイは1cm角程度に切る。
卵は溶きほぐす。
水溶き片栗粉を用意する。

煮る

水5カップを【火力6】でひと煮立ちさせ、鶏ささ身を加えて軽くほぐす。
煮立ったら【火力4】にし、なめことザーサイ、スープ調味料を加えて3分ほど煮、豆腐を加える。
豆腐が浮き上がってきたら、スープを混ぜながら水溶き片栗粉を流し入れ、とろみがつくまで煮る。

仕上げる

溶き卵を細く流し入れてひと呼吸おき、卵が浮き上がってきたら軽く混ぜる。
火を止めて仕上げ調味料を加え混ぜ、器に盛って香菜をのせる。

2019.02.08

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