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簡単ストレッチで体もココロも軽くなる!~肩こり知らずの体でモチベーションUP~簡単ストレッチで体もココロも軽くなる!~肩こり知らずの体でモチベーションUP~

うららかな春ももうすぐ、と言いたいところですが、外を歩けばまだまだ風も冷たく感じます。
肌寒く感じる時には、自然と体が縮こまってきたりもしますが、
皆さんも無意識に背中を縮めたり、肩をすくめるような姿勢をとってしまうことはないでしょうか?
これは外部環境に対する身体の防衛反応のようなものですが、そのような姿勢が次第に癖になってしまうと、
気が付けば慢性的に悩む肩こりのきっかけになってしまうこともありますから、十分に気をつけたいところです。

肩こりは日本人の国民病!? 肩こりは日本人の国民病!?

トレーナーである私のところにも、日ごろの身体の悩みとして多く寄せられる「肩こり」ですが、日本人の国民病とも言われていますね。
実はその原因も様々です。もっともよくある原因としては、「長時間同じ姿勢で起こる筋肉疲労」。これには日頃の体験から頷ける方も多いかと思います。

そこで、質問です。今現在、パソコン画面の前やスマホ画面を見ながらとっているご自分の姿勢を確認してみてください。
顎が前に突き出して、猫背気味になっていたりしませんか?

もしその上でさらに足を組んでいるとしたら、それは「筋肉疲労にならないほうがおかしい」という姿勢です。もちろん、姿勢だけでなく、長時間のキーボード操作やモノを書く作業など、腕を酷使する事も肩こりの原因になります。

第二の原因としては、体重の約1/8はあると言われている頭の重さを、常に、首から肩にかけての小さな筋肉で支えているということ。
しかも我々日本人は欧米の方々と比べ、全身の骨格に対して少し頭が大きいですよね?
ということは、日本人は「肩こりになりやすい体型」であるとも言えるのです。

このように、私たちは正しい姿勢を保つために、常に重力に逆らって体を支えています。
体を支えるために日々、様々な筋肉を使っているのですが、その中でも重要な部位(筋肉群)を「抗重力筋」と呼びます。そしてこれらは体の主要な部分にあります。

腕を支える筋肉:上腕二頭筋、僧帽筋上部、大胸筋、小胸筋など
肩甲骨を支える筋肉:上腕三頭筋、上腕二頭筋、三角筋、僧帽筋上部 など
体幹を支える筋肉:腸腰筋、腹筋群、脊柱起立筋群など

「抗重力筋」は日常的に大きな負担がかかっているため、どうしても優先的にこの部分からコリや痛みが発生しやすくなります。
この筋肉の衰えは姿勢の悪化に直接影響し、「猫背、巻き肩」「腰が曲がる」などといったように見た目にわかりやすい形で現れます。

これだけ聞くと少し怖いと思われると思いますが、逆に言い換えれば、体の主要な部分にあるこの「抗重力筋」をほぐしたり強くしたりすることでコリ解消、姿勢矯正の近道となるということです。

おすすめ種目その1:肩と肩甲骨まわりのストレッチ おすすめ種目その1:肩と肩甲骨まわりのストレッチ

特に、肩のこりを予防し解消するためには、日頃から疲労を溜めこまないように、こまめにストレッチを行って、筋肉の緊張をほぐし、血液の循環を促すようにケアしていくことが大切です。

今回ご紹介する肩のストレッチは、肩甲骨を大きくに動かすイメージで肩を前後に大きく回すストレッチです。肩がこったなと感じる場合には、腕や首の付け根にある僧帽筋や肩甲骨周りが硬くなっています。お仕事の合間でも手軽にできるストレッチですから、気分転換に行ったり、こり感がひどくなる前にこまめにストレッチして、筋肉をほぐしてあげると効果的です。

  • 手順1:胸を張り、背すじを伸ばし、両手の指先を鎖骨あたりにつけます。

  • 手順2:胸の前で肘を合わせるようにしながら、指先は鎖骨に触れたまま肘を持ち上げます。

  • 手順3:背すじは伸ばしたまま、肘が耳に触れるくらいのイメージで、大きく円を描くように後ろへ腕を回していきます。

  • 手順4:そのまま肘を大きく回して、しっかりと胸を開き、できるだけダイナミックに肩甲骨を動かすように意識します。

手順5:反動や勢いを使わず、肩甲骨周りの筋肉がしっかり動いていることを感じながら、じっくりと行ってください。

【ポイント】

  • ゆっくりと前後にそれぞれ動作して、連続して5回程度行いましょう。
  • 慣れるまでは動作が小さくなってしまうかもしれませんが、無理のない範囲から少しずつ可動域を拡げて行きましょう。

おすすめ種目その2:シュラッグ おすすめ種目その2:シュラッグ

続いては、より積極的な肩こり対策として、僧帽筋を鍛えるのに効果的なトレーニング運動をご紹介します。日常生活の中でも実践できて、首から肩にかけてのラインがしっかり鍛えられますので、根本的な肩こり解消効果も期待できます。

  • 手順1:カバンなどの把手を両手で持ち、上体を起こして背すじをピンと伸ばす。
    (ダンベルや買い物袋なども使えます)

  • 手順2:背すじはまっすぐに、肘も伸ばしたまま、肩をすくめるように鞄を引っ張り上げ、ゆっくりと元に戻します。

【ポイント】

  • 10回/1セットを1日2~3セット実施が目安。
  • 動作中もしっかりと背すじを伸ばし、できるだけ僧帽筋だけを動かすように。

簡単に言うと、肩をすくめるだけの非常にシンプルな動作ですが、普段の生活ではあまり使わない僧帽筋をピンポイントで刺激できます。長いこと肩こりに悩まされてきたという人は、騙されたと思って一度試してみてください。きっとすっきりするはずです。

Q:挫折しない(長続きする)方法は?

A:エクササイズやトレーニングなどの運動が続かないという方の大半は、忙しくて運動する時間が無いということを理由に、いつの間にか運動する日の間隔が大きく空いてしまい、気持ちまで萎えてしまうことです。そういう場合は、ぜひ次のアプローチを実践してみてください。

  1. 1種目からで構わないので、手軽でとっつきやすい、自分の得意種目を見つけてみること。
  2. 無理な運動計画を立てるのではなく、スキマ時間や日常の生活動線の中での運動機会を有効活用すること。
  3. 少しずつでも効果シグナルを探しながら、目標を段階的に高めていくこと。

これから先、できるだけ長くエクササイズやトレーニングを継続し、運動を習慣化させるためにも、いかに短時間で効果的な運動を行えるかを考え、実践してみることが重要です。
このやり方を実践しているとモチベーションもしっかりと保たれますし、何よりも身体(筋肉)のテンションが良い状態でキープできますので忙しい皆さんには特におすすめです。(森トレーナー)

2019.03.08

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