CLUB MITSUBISHI ELECTRIC

体がかたい人でも大丈夫!コリも気持ちもほぐれるリフレッシュストレッチ体がかたい人でも大丈夫!コリも気持ちもほぐれるリフレッシュストレッチ

5月に入り、新緑にそそぐ陽射しにも初夏を感じるようになってきました。
今の季節は身体の代謝活動も活発になってくる時期ですが、
ゴールデンウィーク明けで気持ちが緩んでいたり、仕事に今ひとつ気がのらなくなっていたりしませんか?いわゆる5月病というものですね。

そういえば、このところ体がちょっと重いな……と感じている方も少なくないのではないでしょうか。
その原因をシンプルに言えば「運動不足による血行不良」が一番の理由だと言えます。特に同じ姿勢でのデスクワークなどで体に力が入り、緊張した状態が続くと筋肉が硬化します。この硬化により血流が悪くなり、疲労物質と考えられる乳酸の蓄積などの影響で、筋肉がどんどん硬くなり、気づいた時には背中も腰もガチガチ状態になっています。

このような状態から抜け出すためには、ストレッチで筋肉のこわばりを解消することが大切です。筋肉が柔らかくほぐれると血液循環がよくなり、酸素や栄養分をどんどん体内に巡らせ、乳酸の発生や蓄積も抑えられるので、疲れにくい体質に変わっていきます。

気持ちよく感じる適度なストレッチが効果的 気持ちよく感じる適度なストレッチが効果的

仕事では主にパソコン画面に向かっている、スマートフォンを長時間操作しているなどという環境では、次第に筋肉が硬くこわばってきます。このような姿勢が続くと、筋肉が血管を圧迫して血行が悪くなり、感覚的にも疲れや冷えを伴うようになります。そこで、同じ姿勢を取っているなと感じたら、適度にストレッチを取り入れるようにして、血行促進し筋肉のコリをほぐすことで、背中のこわばりや肩こり・腰痛を防止していきましょう。

そして、どんなストレッチを行うべきか、慎重に見極めることも大切です。腰は、細かな筋肉や靭帯などによって複雑に構成されていますので、痛みの原因も様々。むやみにストレッチをすると、悪化させてしまう恐れもあるので注意しましょう。

ストレッチをする上でポイントとなるのは、「痛くない方向に伸ばす」ということ。前にかがむと痛いという場合は後ろに、後ろに反らすと痛いという場合は前に。体の声に耳を澄ませながら、無理のない程度に行いましょう。

姿勢を維持するための負担は腰に集中 姿勢を維持するための負担は腰に集中

日常の生活においても、立ち姿勢や座り姿勢を保つために腰は負担を負い続けています。その負担から逃れようとして、体はできるだけ楽な力で体を起こし、省エネしようとします。結果として、腰椎や椎間板、その周辺にある腹直筋や脊柱起立筋といった一定のポイントに負担が集中してしまい、それがコリや痛みにつながってしまうのです。

また、腹筋や骨盤周辺の筋力が弱いと、姿勢を保つことそのものが重労働となってしまいます。体の重さをうまく支えることができず、重心がぐらつき、さらに負担がかかってしまうこともあります。重心が前にずれて反り腰になれば、腰そのものにかかる負担も大きいうえに、肩や首の不調までも引き起こす要因になりかねません。

おすすめストレッチその1:体側のストレッチ おすすめストレッチその1:体側のストレッチ

今回ご紹介する「体側のストレッチ」では、伸びやかに体側を伸ばして呼吸を深め、血液循環を促しながら、脊椎を柔軟にし、腕を伸ばすことで 腕、肩の動きや働きを良くします。

  • 1

    手順1:椅子に浅く腰掛け、胸を張り、背すじを伸ばしながら右手を天井方向に伸ばし、左手は椅子の縁に置きます。

  • 2

    手順2:ゆっくりと息を吐きながら、体を左側に側屈します。この時、顎は軽く引き、耳の横に二の腕が位置するように意識しましょう。更に右の肋骨を天井に押し上げるイメージで側面を伸ばし、反対に左の側面は縮めるようにポーズを取り、5呼吸ほど繰り返し、元の位置に戻りましょう。

  • 3

    手順3:一旦腕をおろして、呼吸を整え、反対側も同様に行います。

  • 4

    手順4:深い呼吸と伸びやかな動きを感じながら、ゆっくりと行いましょう。

【動作の目安】

左右それぞれ2~3回/1セットを適宜

おすすめストレッチその2:腰と背中のストレッチ おすすめストレッチその2:腰と背中のストレッチ

「腰と背中のストレッチ」では、静かな動作の中で背中~腰をほぐします。今回も椅子に座ったまま簡単に出来るので、コリや疲れなど辛い症状に悩まされる前に、こまめにストレッチングしてみて下さい。

  • 1

    手順1:椅子に浅めに腰かけ、両手は膝の上に置きます。この時、背中が丸まらないように顎を軽く引き、姿勢を整えましょう。目安は、腰、肩、耳のラインが一直線になるイメージで背骨を伸ばし、骨盤を立てます。

  • 2

    手順2:ゆっくりと息を吐きながら、目線をおヘソに向け、腰、背中、首の後ろを伸ばします。この時、お腹の腹筋で腰を後ろに押し出すイメージで、背中側を深く伸ばします。

【動作の目安】

手順1-2を5回を目安にゆっくりと繰り返しましょう。

Q:正しいフォームでなければ、意味はないの??

A:ストレッチやトレーニングなどの運動習慣がまだ定着しきれていない間は、新しい種目や自分にとって負荷や難度が高いと思える種目に挑戦すると、上手くこなせずに少し気落ちしてしまうことがあるかもしれません。
しかし、まだしっかりとこなせない動きがあっても自分の中で不合格の結論を出す必要はありません。日々続けていれば、少しずつ動作が安定してきた、可動域が少し大きくなった気がするなど、身体の変化に気づいていけると思います。身体はやったことに対して反応し、必ず強くなっていきますので、自分の力を信じて続けていきましょう。(森トレーナー)

2019.05.09

読み切りコラム一覧へ