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- 時短で引き締め！「HIIT」のいろは
引き締まった身体を手に入れたいけれど、ハードなトレーニングを長時間続けるのは大変……。
そんなお悩みを解決するトレーニングがHIIT（High-Intensity Interval Training：高強度インターバルトレーニング）です。
今回は、HIITの基本や初⼼者向けのメニューについて、
YouTubeチャンネル「B-life」でヨガ・フィットネスのレッスン動画を配信するMarikoさんに監修していただきました。
HIITとは、負荷の高い運動とインターバル（休憩）を短いサイクルで繰り返すトレーニングのこと。全身をバランスよく鍛えられる上に、トレーニング後の24～72時間ほどは消費カロリーが高い状態が続く「アフターバーン効果」も得られます。心肺機能の強化や体力の向上、身体の引き締めといったメリットも。所要時間は数分と、スキマ時間で行えるのも魅力です。
HIITを行う頻度の目安は週に2～3回程度。休息日を設けることで筋力が回復し、無理なく続けられます。HIITの前後には水分補給とストレッチを忘れずに行いましょう。
今回は基本的なHIITのプログラムをご紹介します。間に10秒の休憩をはさみながら4つのメニューを20秒ずつ行うのが1セット。これを2セット繰り返す、4分間のプログラムです。
●効果
スクワットで鍛えられるのは、下半身と体幹です。太ももの大きな筋肉が刺激されることから、基礎代謝を上げる効果もあります。血行が良くなり身体が温まるため、ウォーミングアップとして行うのにぴったりのエクササイズです。
●やり方
両足は肩幅に開き、膝とつま先を正面に向けて立ちます。両手は頭の後ろや胸の前など、楽な位置に置いて構いません。椅子に腰掛けるイメージでお尻をぐっと後方にひき、両膝を曲げて腰を落とします。曲げた膝がつま先より前に出ないように気をつけましょう。お腹も内側に引き込むように力を入れると、体幹を鍛えるのに効果的です。呼吸を止めないよう、息を吸いながらしゃがみ、吐きながら起き上がります。背筋をまっすぐに伸ばすのもポイント。余裕のある方は腕の上げ下げも加えると、肩甲骨まわりを同時に鍛えられます。
●効果
背中とお腹の筋肉をバランスよく鍛えられるエクササイズです。インナーマッスルを強化するので、姿勢の改善にも効果があります。腕を引き締めたい方におすすめです。
●やり方
うつ伏せになり、両肘を曲げて肩の真下に来るように肘を床につけます。両足はつま先だけ床につけ、腰を浮かせてキープしましょう。このとき腰が高すぎても低すぎても効果が半減するため、頭頂からかかとまでは一直線に。おへそを常に引き込んで、お腹まわりを薄くした状態を保ちます。肩がすくまないように肩甲骨をおろし、首筋を伸ばすことを意識しましょう。
●効果
プッシュアップとは、いわゆる腕立て伏せのこと。胸のまわりの大きな筋肉や肩甲骨まわり、体幹が鍛えられます。二の腕のたるみの解消にも効果的。腕を引き締めたい方におすすめのエクササイズです。
●やり方
うつ伏せになり、腕を伸ばして両手のひらを床につきます。両手は肩幅程度に開き、両足はつま先だけ床に。腰を浮かせて頭頂からかかとまでが一直線になるように姿勢をキープします。この状態から脇を締めて胸を床につくギリギリまでおろしたら、両手で床を押して身体を押し上げ、元の姿勢に戻ります。この動作を繰り返しましょう。体力に自信がない方は、膝をついて行ってもOKです。十分な効果が得られます。
●効果
脚を素早く動かすことで、心肺機能や持久力がアップします。全力で行うと負荷が高まり、脂肪燃焼効果もアップ。全身を引き締めたい方にぴったりです。
●やり方
床に両手のひらをついて肘を伸ばし、プッシュアップと同じような体勢をとります。背筋を伸ばし、頭頂からかかとまで一直線になるように意識しましょう。この状態から両足の腿を交互にお腹のほうへ引き上げます。ちょうど、うつ伏せのままダッシュするようなイメージです。上半身がブレないように注意しましょう。
2023.10.02
Marikoさん
B-life・ヨガインストラクター
YouTubeチャンネル「B-life」で、ヨガやフィットネス、バレトン（バレエとヨガを組み合わせたプログラム）のレッスン動画を配信。チャンネル登録者数は198万人に上ります。オンラインサロンやコミュニティーの運営、ワークショップの開催など精力的に活動するMarikoさん。エクササイズを共通点に、大勢の人をつなげられる喜びが活動の原動力です。